In meinen letzten Artikeln “Abnehmen – 7 Kilo nach 4 Wochen Fitness abgenommen” geht es immer noch darum, wie ich es schaffe 12 Kilo abzunehmen. Auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. 

Für einen schnelleren Muskelaufbau empfiehlt es sich, ein Whey Protein nach dem Sport, in Form eines Shakes zu nehmen. Welches, wann und wie oft nehme ich es?

Whey Protein nach dem Sport für einen besseren Muskelaufbau
Whey Protein nach dem Sport für einen besseren Muskelaufbau

Warum solltest du nach dem Sport Proteine zu dir nehmen?

Vorab müssen wir noch klären, was Proteine überhaupt sind! Ein Protein, bedeutet umgangssprachlich Eiweiß (veraltet auch Eiweißstoff genannt). Protein ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist und das wird von unseren Muskeln nach dem Sport gebraucht, um zu wachsen! Wenn Du es genauer wissen willst dann lese es mal bei Wikipedia nach: Protein

Wann muss ich Proteine zu mir nehmen? Vor oder nach dem Sport?

Du kannst vor dem Sport einen Protein Shake nehmen. Besser ist es aber, wenn Du nach dem Sport Proteine zu dir nimmst! Generell musst Du es selbst probieren, was für dich am besten ist! Vor dem Sport kann es sein, dass du dann beim Sport / Fitness einen vollen Magen hast und du dich dann evtl. nicht wohlfühlst.

Nach dem Sport macht es aus meiner Sicht jedoch mehr Sinn einen Protein Shake zu trinken, da wir unsere Muskeln beansprucht haben und die Muskeln nun wieder aufgebaut, bzw. jetzt unterstützt werden müssen. Daher ist es sinnvoll, 30–240 Minuten nach dem Sport einen Protein Shake zu trinken. 

So unterstützen wir besser die Regeneration und den Neuaufbau der Muskeln und gerade nach der Fitness sind unsere Muskeln besonders empfänglich für neue Energie- und Eiweißzufuhr! Also ein perfekter Zeitpunkt!

Welche Mengen Protein soll ich täglich nehmen?

Welche Mengen Protein Du täglich zu dir nehmen sollst, hängt von mehren Punkten ab! Machst Du Fitness und willst definierte Muskeln haben oder möchtest Du dicke Muskeln und Bodybuilding betreiben?

In meinem Fall ist es so, dass ich Fitness machen möchte und definierte Muskeln aufbauen möchte! Für mich reichen somit 1,2 – 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, womit ich zwar Muskelmasse aufbaue, aber eben halt eine definierte Muskulatur erziele. Aktuell wiege ich 77 Kilogramm, somit kommen auf mein Körpergewicht maximal 100 Gramm Eiweiß pro Tag infrage.

Möchtest Du dicke Arme und Bodybuilding machen, so benötigst Du mehr als 2,2 Gramm Proteine am Tag! Solltest Du bereits gut trainiert sein, so benötigst Du weniger Proteine am Tag, hier reichen dann 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Anfänger sollten rund 1,5 Gramm Proteine / Eiweiß pro Kilogramm täglich nehmen, Bodybuilder eben mehr und die sportlich trainierten weniger. Vielleicht noch gut zu wissen! Mehr hilft nicht mehr, optimal sollte es sein, denn alles was zu viel an Proteinen / Eiweiß aufgenommen wird, scheidet der Körper einfach aus und findet dafür keine Verwendung! 

Und da die Whey Proteine doch recht teuer sind, sollte man nicht zu viel davon nehmen, das wäre dann raus geschissenes Geld!

Welches Protein soll ich kaufen?

Wenn du bei Google mal nach Proteinen suchst, dann wirst du schnell erschlagen! Ich habe mich über andere Leute, die auch trainieren informiert und teilweise über YouTube. Alle Ergebnisse habe ich dann für mich geprüft und somit angefangen etwas zu kaufen, um es dann selbst zu testen! 

Wichtig ist es zu mindestens für mich, dass ich darauf achte, wie groß der Anteil an Zucker auf 100 Gramm ist! Kohlenhydrate brauchen wir nun mal, sonst haben wir hunger 🙂 Aber der Zuckeranteil sollte dabei gering sein und der Eiweißanteil eben hoch und dann soll es ja auch noch schmecken 😉 

Und Fett benötigen wir ebenfalls für unseren Körper, aber achte darauf das es so wenig wie möglich ist! Zum Beispiel Milch, nicht die mit 3,5 % Fettanteil nehmen, sondern lieber die mit 0,3 % Fett!

Ich nutze das Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Cookies-Cream, Pulver Protein in der Geschmacksrichtung Cookies and Cream. Anfangs habe ich es mit der 0,3 % Milch gemischt, habe dann aber festgestellt, dass es auch mit Wasser fast gleich schmeckt, also mische ich es jetzt nur noch mit kaltem Leitungswasser.

Die Dosierung von dem Whey Protein ist ziemlich einfach! In der Packung steckt ein Messbecher drinnen, den nimmst du leicht gehäuft mit Pulver, was rund 33 Gramm entspricht und vermischt es mit 200–300 ml Leitungswasser. Je nach Geschmack, magst du es dickflüssiger trinken, nimmst du nur 200 ml sonst eben 300 ml. 

Das ganze schüttest du in einen Shaker, den du bereits zwischen 5 und 10 Euro kaufen kannst und schüttelst es so rund 10-15 Sekunden. Fertig! Mit diesem Whey Protein Shake (33 Gramm Pulver) nimmst du 25,54 Gramm Proteine zu dir!

Wie ich ja oben geschrieben habe, sollte ich am Tag rund 100 Gramm Eiweiß zu mir nehmen, um meine Muskeln zu definieren und im Aufbau zu unterstützen. Denke daran, dass du durch dein normales Essen am Tag auch weitere Proteine zu dir nimmst, so dass du jetzt nicht denkst, du müsstest rund 4 Shakes am Tag trinken. 

Notiere deine Mahlzeiten über MyFitnessPal und du siehst genau, wie viel Protein / Eiweiße du täglich zu dir nimmst! Proteinhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel, Harzer Käse, Eiweißbrot, Haferflocken, Quark, esse die am Tag, um deine Eiweiß Zufuhr zu unterstützen!

Protein Shake nehmen, auch wenn ich heute kein Sport gemacht habe?​

Ob du nun auch einen Protein Shake an Trainingsfreien Tagen nehmen sollst, kann nicht generell beantwortet werden! Du solltest ja täglich über deine normale Nahrungsaufnahme ausgewählte Produkte zu dir nehmen, die einen guten Eiweißbestand haben! 

Das sollte völlig ausreichend sein, da sich ja heute deine Muskeln ausruhen und du deinen Muskeln am Trainingstag bereits Proteine nach dem Sport zugeführt hast. Wie schon erwähnt, mehr hilft nicht mehr. Eine Ausnahme wäre jedoch, dass du an deinem Trainingsfreien Tag Muskelkater hast! 

Muskelkater entsteht, durch die Überanstrengung des Muskels, wodurch kleine Faserrisse entstehen und wir das als Muskelschmerz empfinden. Hier hilft auf jeden Fall Wärme, da dadurch die Blutgefäße vergrößert werden und der Muskel eine höhere Blutzufuhr bekommt und so besser heilen kann. 

Ebenso ist hier auch die Anwendung von Eiweiß nützlich, die den Muskel bei der Reparatur helfen können. Sollten also deine Nahrungsmittel, dir nicht ausreichend Eiweiß liefern, so könnte auch ein Protein Shake hier helfen. Der Muskelkater wird nach dem Protein Shake jedoch nicht verschwinden 🙂 hier hilft Ruhe, Zeit, Wärme und gutes Eiweißhaltiges Essen. 

Eine leichte Massage kann die Durchblutung jedoch positiv fördern. Ich trainiere so, dass ich fast gar keinen Muskelkater habe.

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Letztes Update am 26. November 2019 09:57

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