Abnehmen – Ernährung kontrollieren – Fitness machen

Abnehmen – Ernährung kontrollieren – Fitness machen

Warum ich mich entschlossen habe abzunehmen, habe ich bereits in meinem letzten Beitrag erklärt und warum ich mich dazu im Fitnessstudio angemeldet habe. Den Beitrag kannst Du hier lesen: Ich habe Übergewicht und möchte 12 Kilo abnehmen – was ist zu tun?

Wenn Du abnehmen willst dann mache Fitness und notiere Deine zugenommen Kalorien am Tag

Du willst abnehmen, so wie ich das auch will? Cool! Dann möchte ich Dir jetzt erzählen, wie ich das mache! Ich benutze den Fitbit Versa Tracker, der mir immer sagt, wie viel Kalorien ich heute verbraucht habe! Und damit ich auch eine Übersicht darüber habe, wie viele Kalorien ich jeden Tag zu mir nehme / esse und trinke, nutze ich die Kostenlose App MyFitnessPal. Fangen wir mit dem Fitbit Tracker an:

Fitbit Tracker verbrauchte Kalorien zum Abnehmen ermitteln

Der Fitbit Tracker ist genial! Im Internet findest Du zahlreiche Berichte darüber, dass Fitness Tracker nicht richtig funktionieren würden und falsche Angaben machen. Ok, wegen mir! Meine Erfahrungen mit dem Fitbit Tracker sind super und ich nehme dadurch sehr gut ab in Verbindung mit MyFitnessPal, da sich beide synchronisieren und die Daten nutzen können! Wie in meinem letzten Artikel beschrieben, möchte ich 12 Kilo abnehmen und habe davon bereits 8 Kilo abgenommen 🙂 Die Zeit ist sehr kurz bei mir, 4 Wochen hat es bis zu den 8 Kilo gedauert. Das sind also 2 Kilo die Woche! Das ist zu viel, würde mir auch jeder sagen der sich damit auskennt. Für mich ist es aber das aller wichtigste, auf meinen Körper zu hören und nicht auf das was andere sagen. Die ersten Kilos gehen sowieso sehr schnell davon und auch ich merke jetzt, dass es jetzt langsamer vorangeht!

Kein Wunder! Wenn Du abnehmen willst, dann musst Du Deine Muskeln trainieren und zwar die größten zuerst, denn die verbrauchen am meisten Kalorien, wodurch Du Fett verbrennst! Wenn Du Deine Muskeln aber trainierst, dann werden die auch stärker / größer und auch schwerer, wodurch Du wieder an Gewicht zunimmst! Was für ein Kreislauf 😉 Man will leichter werden, also abnehmen und muss dazu die Muskeln trainieren und wird dann wieder schwerer, denn Muskeln sind ja wie bekannt schwerer als Fett 🙂 Aber es kommt später auf Deinen Fettanteil an, aber dazu ein anderes mal mehr!

Der Fitbit Tracker zeichnet 24 Stunden am Tag Deinen Herzschlag auf und das ist genial! Anhand des Pulsschlags errechnet der Tracker Deine verbrauchten Kalorien und das ganz individuelle nur für Dich. Daher erkennt er auch, wann Du Sport machst und wie anstrengend das für Dich ist! Auch Deinen Grundumsatz weiß der Tracker und rechnet Dir sportliche Aktivitäten hinzu. Der Grundumsatz sind Deine verbrauchten Kalorien am Tag ohne Sport. Alleine nur Dein Herz muss 24 Stunden am Tag schlagen und verbraucht Kalorien. So weiß ich also ganz genau, wie viele Kalorien ich am Tag wirklich verbrauche und somit auch, wie viele Kalorien ich am Tag aufnehmen kann. Den Kalorienverbrauch kenne ich jetzt also und um zu ermitteln, wie viele Kalorien ich nun täglich zu mir nehme, nutze ich die kostenlose App MyFitnessPal. Hier trage ich alle Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel ein. Die Daten von MyFitnessPal werden automatisch an meine Fitbit Uhr weitergeleitet.

Wie viele Kalorien soll ich am Tag zu mir nehmen?

Erst einmal, ist es sehr wichtig, dass Du trinkst! 2-3 Liter Wasser und wenn Du Fitness / Sport machst gerne auch mehr. Ich trinke beim Sport rund 1,5 Liter. Wasser kannst Du trinken, soviel Du möchtest, da brauchst Du Dir über Kalorien keinerlei Gedanken zu machen. ALLES ANDERE an Getränken ist riskant, wenn Du jetzt anfangen willst mit dem Abnehmen! Warum?

Ich kann ja nur von mir sprechen und ich möchte Dir ja auch erzählen, wie ich das bei mir alles mache, daher habe ich am Anfang auf alles verzichtet, außer Milch im Kaffee. Nur mal vorweg, wenn Du auch die MyFitnessPal App nutzt, dann scanne einfach mal alles ein und du siehst alle Nährwerte! Ein Glas Cola 250ml sind 105 Kalorien, dafür muss ich alleine schon 10 Minuten auf dem Crosstrainer stehen, um das wieder abzutrainieren 😉 Das größte Problem bei der Cola, sind nicht die Kalorien, sondern der Zucker, wovon du zunimmst. Von den 250ml Cola, sind das 27g Zucker, und die Vorgaben von MyFitnessPal aufgrund meines Ernährungsplanes den ich damit erstellt habe (12 Kilo abnehmen) sagt mir, das ich am Tag nur 59g Zucker zu mir nehmen darf. Da ist also nach einem Glas Cola, nicht mehr viel übrig für den ganzen Tag! Und das ist nicht nur bei Cola so, sondern bei allen Softgetränken! Du kannst noch so viel Sport machen und hungern, dass bringt dir alles nichts, wenn Du nicht darauf achtest, was Du trinkst!

Wie viele Kalorien Du täglich zu dir nehmen sollst, hängt von Deinem Grundumsatz ab. Wie viele Kalorien Du verbrauchst, kannst Du hier berechnen Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein Energiebedarf. Bei Frauen und Männern ist dieser auch unterschiedlich und es hängt von weiteren Kriterien ab. Da ich ja den Fitbit Tracker nutze, errechnet er das alles von alleine für mich. Ich erstelle einfach einen Ernährungsplan in der App, zum Beispiel 0,5 Kilo die Woche, möchte ich abnehmen und mein Zielgewicht sind 74 Kilogramm. Daraufhin zeigt er mir ganz genau an, wie viele Kalorien ich heute insgesamt aufnehmen kann und wie viele Kalorien ich heute schon verbrannt habe. Also besser geht es nicht, wie ich finde. 

Wie Du oben in dem Bild sehen kannst, zeigt mir die Fitbit App in den dunklen Balken an, wie viele Kalorien ich am Tag zu mir nehmen kann, um abzunehmen und in den Türkisen Balken, wie viele Kalorien tatsächlich am Tag ich zu mir genommen habe. Wenn ich an einem Tag Sport gemacht habe dann liegt mein maximales Kalorien Budget bei rund 3200. Ich verbrauche aber täglich weniger als die Hälfte, zwischen 1200 und 1400 Kalorien.

Wie ich das schaffe? Morgens kein Frühstück, von Montag bis Freitag, morgens 2 Stunden Fitnessstudio, danach einen Protein Shake, zwischendurch, wenn Hunger aufkommt Protein Nahrung wie Müsli mit 0,3 Prozentiger Milch essen und abends gesundes Essen wie Brot, Eier, Salat mit Fleisch oder auch einfach mal eine Pizza bestellen! Aber alles in MyfitnessPal eintragen. Zum Beispiel bei der Pizza steht beim Pizza Lieferanten auf der Webseite, was alles in der Pizza drinnen ist. 

Vor dem Essen der Pizza mit einer Küchenwaage die Pizza mit Karton wiegen, dann essen und den leeren Karton wieder wiegen. Das Gewicht der Pizza dann bei MyFitnessPal eintragen. Und so geht das auch beim Kochen. Jede Zutat kurz wiegen, aufschreiben und nach dem Essen eintragen und Du hast eine fast genaue Übersicht über alle Deine Werte die Du gegessen hast 🙂

Ja das klingt echt blöd, wie jetzt alles wiegen, die Zeit habe ich nicht, wenn man das regelmäßig macht, dann wird das zur Routine!

Wie oft gehe ich zum Fitness und verbrenne Fett?

Wie schon mal erwähnt, es gibt Leute die nur reden, dass sie abnehmen wollen und andere die einfach MACHEN! Frag mal bei deinen Bekannten nach, wer im Fitnessstudio angemeldet ist und wie oft sie hingehen. Viele sind anfangs richtig motiviert und halten dann nicht durch. Keine Lust, zu warm, keine Zeit bla bla! Damit mir das nicht auch passiert habe ich von Anfang an gesagt, jeden Tag um 9 Uhr, also eine feste Uhrzeit und um 11 Uhr bin ich in der Regel wieder zurück. Aber ich schaue nicht auf die Uhr, ich trainiere so, wie mein Körper es kann. 

Dadurch habe ich die Vorteile einen Rhythmus zu bekommen und das Fitnesstudio ist dann nicht sehr voll, wodurch ich gut alle meine Übungen an den Fitnessgeräten machen kann. Ich gehe von Montag bis Freitag und am Wochenende ist Ruhezeit. Sollte ich in der Woche mal einen Tag nicht können, so schaue ich ob ich, dann dafür einen Tag am Wochenende gehe. Es kommt auch vor, dass ich einfach Lust habe und zusätzlich auch einen Tag am Wochenende zum Sport gehe, dann mache ich meine Übungen aber ohne Trainingsplan und spiele nur ein bisschen herum 😉

So trainiere ich im Fitnessstudio und baue Muskeln auf

Am Anfang habe ich mich von einem Trainer in die Fitnessgeräte einweisen lassen, sodass ich weiß, wie ich die Übungen richtig mache. Einen habe ich mir dann selbst erstellt. Zu Anfang des Trainings 50 Kalorien auf dem Crosstrainer verbrennen, dann ins Krafttraining. Nachdem Krafttraining wieder auf den Crosstrainer und 100 Kalorien verbrauchen.

Beim Krafttraining teile ich einmal die oberen Muskeln und die unteren Muskeln auf. Am ersten Tag also nach Plan 3 Sätze a 12 Wiederholungen nur die oberen Muskeln. Zusätzlich jeden Tag Bauchmuskeln und Rücken, das sind jeweils eine Maschine, die ich dafür benutze. Die unteren Muskeln trainiere ich trotzdem, auch wenn Sie erst morgen richtig dran sind. Hier mache ich aber nicht die kompletten Sätze und auch nur das halbe Gewicht. Am zweiten Tag dann eben die unteren Muskeln und oben eben wieder nur die Hälfte. 

Meine Gewichte sind an allen Maschinen so gewählt, dass ich den ersten Satz problemlos ohne etwas zu merken schaffe. Der zweite Satz soll zu merken sein, aber immer noch locker zu schaffen sein und der dritte und letzte Satz soll dann gerade noch so klappen. Wenn der letzte Satz nicht geht, dann höre ich auf zum Beispiel nach 8 Mal und kämpfe nicht bis zum Erbrechen nur, um den Satz vollständig zu machen. Ich persönlich will kein Bodybuilder werden, sondern abnehmen über die Beanspruchung meiner Muskeln. Und in 1-2 Wochen mit dem gleichen Plan, werde ich auch die Gewichte schaffen, die ich heute vielleicht nicht geschafft habe, aber ich verbrenne Fett und darauf kommt es mir an 🙂

  • Bei jedem Satz gehe ich folgendermaßen vor:
  • 1-2 Sekunden das Gewicht drücken
  • 3-4 Sekunden das Gewicht Zurückdrücken
  • Nach 12 Wiederholungen eine Pause machen – bis ich meine wieder fit zu sein, das können 8 Sekunden oder auch eine Minute sein

Stand Heute nach 4 Wochen Training

Ich esse immer weniger als ich dürfte, wenn ich Hunger habe dann esse ich auch aber kein Fastfood, sondern ein Schwarzbrot oder Haferflocken mit Quark und Obst. Ich nehme keinen extra Zucker zu mir. Trinke Milch 0.3 Prozent Fett Anteil in meinem Kaffee (ca. 5x mal am Tag). Süßigkeiten sind Tabu, Ausnahmen sind mal Abends eine handvoll, zum Beispiel Gummibärchen oder Flips. Frühstück gibt es seit über 6 Jahren nicht auch nicht nach dem Sport, da nur einen Protein Shake (33 Gramm Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Pulver) 200 ml Milch 0,3 Prozent Fett. Ja sonst viel Wasser trinken bei mir rund 3 Liter oder mehr am Tag und auch mal zum Abendessen eine Pizza bestellen. Alles darf nur eben halt nicht täglich sonst gewöhnen wir unseren Körper wieder daran und er speichert uns das Fett im Bauch und das wollen wir ja nicht 🙂

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